成功にやる気は不要だった!行動科学から学ぶ『続ける技術』がガチで納得

メジャーを持って驚く小太りの女性

あなたには今、続けたいことはありますか?

ダイエット、貯金、禁煙に禁酒など、人には必ずと言っていいほど、続けたい行動があります。それがなんであれ当人にとっては1日の大半、頭の中を占めているほど大きなモノであったりします。今回は、多くの人が抱える悩みの1つ『続けること』について行動科学という分野から、なぜ人は物事を続けれないのか?また逆に辞めたいことは辞めれないのかを解説していきます。(わたしも今、非常に行動科学にドはまり中です。)

自分が決めたことを続けて、成果を出す。こんな自信がつく体験は他にないですよね。痩せたい、健康でいたい、パートナーからの尊厳を取り戻したい。続けきった先にある『あるべき己の姿』を実現しましょう。

そもそも『行動』とは?

前回、自分を変えたければ心ではなく【行動を先に起こして、自分を上書きする必要がある】という記事を書きました。ニューロハックスという、これも目からウロコのような内容でしたが、今回はその行動についてより詳しく紐解いていきます。

営業苦手は勘違いだった!ニューロハックス- 今すぐなりたい自分に変われる魔法の心理技術

2019年5月1日

不足行動と過剰行動

大前提として私たちが日頃から口にする『行動』にも実は2種類あります。

海辺で身体を鍛えるカップル

健康のために運動をはじめたい!

1つ目が、今の自分がそれをやることによって将来リターンがあるもの。例えば、英会話の取得やダイエットですね。このようにポジティブな結果をもたらすために取り組みたい行動を不足行動と呼びます。今の自分には不足しているものを足したいわけですね。今の自分+不足行動=理想の自分)世の中でよく言われている行動しろ!の行動はこっちです。

辞めたい習慣1位の喫煙

タバコ辞めたいなぁ

2つ目が、今すでにやっていて将来不利益を被るであろうもの。例えば、タバコや暴飲暴食、ドラッグにギャンブルなどが代表例ですね。今の自分から取り除きたい行動を過剰行動といいます。(今の自分−過剰行動=理想の自分)

どちらも続けた先に待っているのは 理想の自分です。そしてそれは多くの方が何度も憧れ頭では分かっていながらも実現できた試しは少ないはずです。

クーラをつけて涼む

クーラをつける=行動

また、行動が発生する流れも理解しておく必要があります。全ての行動は下記の3つの要素から成り立っています。

1、先行条件(部屋が暑い)

2、行動(クーラーをつける)

3、結果条件(部屋が涼しくなる)

私達全ての人間は、必ず①痛みを避ける②快楽を得る。この2つの為に行動するようDNAに刻み込まれています。生物として繁殖するためには上記の危機回避能力を自然と身に付けておかないと生き残っていけないからです。そのために行動する前の条件を整えたり、行動時のサポート、メリット・デメリットを把握しておくことでより行動しやすくなります。

では、なぜ続かないのか?

人が行動していることには2種類あることは分かりましたが、知りたいことは【なぜそれが続かないのか?】ですよね。これには2パターンあります。

そもそもやり方が分からない

痩せたいと思った人はダイエットに関する知識を習得しますよね。本やネットで痩せるために必要なあらゆる情報を取得して健康な食生活を送り、運動をします。しかし、まだ小さい子どもにこれら前提となる知識を学ばせて行動を促すことは難しいです。例えば、お片付けができない(正しくは、お片付けのやり方が分からない)子どもがいます。お母さんは毎回毎回注意してもお子さんは一向に使ったおもちゃを片付けれずにいました。そこで、お母さんが行動科学を勉強して、ある方法を用いいて見事お子さんにお片付けを習得させました。(続きは、まとめで♪)

やり方は知っているが【継続の仕方】が分からない

やり方は分かっています。私達にとって問題なのは、独りでは続けれないということです。自分で立てた目標が続けれない、途中で挫折してしまう。私の人生では、こんなことは日常茶飯事でした。その度に自分自身から自信がなくなり、『また何か言い出したぞ。』と周囲からの目も冷ややかになっていきます。

今度こそ続けたい、続けたいですよね!

意思が弱いからできない?⇒違います。

才能がないからできない?⇒違います!

性格のせいかな?⇒違うってば!!!

遺伝かな。。⇒親に謝れ(笑)自分ならまだしも人のせいにしたら終わりよ〜

たまたま【続け方】を知らないだけで、自分のことを嫌いになっている人が多すぎます!!!違う、全部違うんだ!!!

すべての答えはこの一言で解決できます!!!人々が続けれない本当の理由は、

【行動に焦点を当てていないことが原因です】

なぜ?と思ってしまう女性

ん?どういうこと?

OKです。いきなり行動に焦点を当ててないからだ!なんて言われて、そっか!なんてならないことは百も承知です。ただ今は素直に、行動に焦点を当てれば続けれるんだ。と思ってくれたらそれで良いです。行動科学の力を取り入れ、やり遂げる経験をする。初志貫徹は最高の成功体験で、自信が付き、自分が大好きになります。

行動の対象であるターゲット行動を明確にするべし!

狙いを定める男性

ロックオンッ!

また新しい言葉が出てきましたね。なるべく分かりやすく書いていきますので付いてきてくださいね!

物事を続けるために、増やしたいまたは減らしたいと考えられている対象となる行動を、ターゲット行動と呼びます。まずこのターゲット行動が足りないから増やしたい(不足行動)なのか余計だから減らしたい(過剰行動)なのかを明確にする必要があります。つまり目標にあたる部分です。ここをハッキリさせないと無駄に時間とお金を使うことになります。

あなたが取り組みたいことは、不足行動ですか?それとも過剰行動ですか?

なぜ不足行動は続けにくいのか?(ダイエットや貯金など)

朝日を浴びながらヨガをする女性

こんな習慣に憧れます。

『続ければ今後自分の為になる』『将来ポジティブな結果をもたらせてくれる』と分かっていながらも現在はまだやっていない行動が不足行動でしたね。

『株式投資を始めるために毎月3万円を貯金しよう!ボーナス合わせたら1年間で50万円は貯金できるぞ!』

これは不足行動を増やそうとしています。この人が株を始めるには【毎月3万円を貯金する】という行動を増やさなければなりません。しかし不足行動には大きな問題が1つあります。多くの人がぶち当たる壁の正体、それは、不足行動はすぐには成果を確認できないということです。(なるほどね〜!)

体重を減らす、筋肉をつける、海外の取引先と英語で交渉する、志望校や資格に合格するなど成果がすぐに確認できないため挫折しやすい性質を持っています。『今日1日やらなくたって大差ないさ。明日やろう』そんな言葉が聴こえてきます。

天敵であるライバル行動はなにか?

ライバルと闘う

ここが一番の課題なんだよな!

不足行動の大きな問題、それは成果をすぐに確認できないことでした。さらに、それとは別にもう1つ不足行動が続かない理由があります。それがライバル行動の存在です。また新しい言葉の出現です!

例えば、

・筋トレする時間なのにYoutubeを開いてしまう

・ダイエット中なのにケーキを食べてしまう

・節約中なのにクレジットカードで買い物してしまう

・明日テストなのに漫画に手が伸びてしまう

挙げていくとキリがないですが、どれも1つくらいは心当たりあると思います。これら全てライバル行動です。つまり誘惑ですね。このライバル行動はとれも享楽的で魅力的に見えます。『今日はもういいや。明日からやろう』またまた聴こえてきます。

なぜライバル行動に負けてしまうのか?

この理由はとてもシンプルでライバル行動は行動した瞬間に、あなたが【望む結果を手に入れることができる】からです。そう、不足行動と真逆の性質を持っています。ちょー手軽に快楽が手に入るのだから、これでは勝てるはずありません。アプリをタップするだけ、コンビニに入るだけ、カードを出すだけ、漫画に手を伸ばすだけ。簡単ですね〜。

一方、不足行動を増やすには、手間や時間にコストなど非常にハードルが高く、習慣化するまで本人の意思決定の積み重ねが必要です。筋トレするには、まずスーツを脱ぎ着替え、プロテインを用意して、筋トレマットを床に敷き、軽くストレッチをして始めて開始できます。ましてや帰ってきたばかりでお腹が空いていたらきついですよね。

不足行動はこれから始める人にとって物凄くハードルが高いものなんだと認識して行動しましょう!いきなり大きすぎる目標は禁物です。無駄に自信を失う行為はやめましょう!

なぜ過剰行動は減らないのか?(禁煙やギャンブルなど)

ドラキュラの人形

血、血が欲しい…

ダメだなと分かっていながらも続けてしまうもの、タバコやお酒にギャンブルですね。将来的に自分へデメリットだなと思いながらも、なぜこれらは辞められないのか?

『健康のためにタバコをやめよう。貯金も出来て一石二鳥じゃないか!』

しかし、上手くいった方は少ないはずです。私の母もタバコを長く吸っていましたが、50代半ばで白血病と診断されるまでやめることはできませんでした。(そうなってはもう遅いのですが)

1つ注意点としては、過剰行動ではなく【依存症】であった場合は治療が必要になりますので病院で受診してください。それがないと正常な状態を保てない、辞めれたらいいなぁといったレベルではなく生きていけない状態です。(ヴァンパイアが血を欲しているのと同じ感じ?)

過剰行動は、そもそも自分にとって既に快楽になっており、ライバル行動と性質が似ています。すでに満足している状態からあえて取り除く行為ですので、言ってしまえば面白くないのです。つまり過剰行動を邪魔するものは中々無く、それ自体が誘惑なのです。ハードルが高い低いと言った問題ではなく、ハードルそのものが存在しません。

では一体、過剰行動を減らすにはどうしたら良いのでしょうか?

継続にはこれしかない!条件を整えるべし!!

①ターゲット行動の発生をコントロールする(取り組みやすくする)

②ライバル行動の発生をコントロールする(邪魔されないようにする)

この2つの条件をセットでマスターすれば必ず【行動】できます。

増やしたい行動(ダイエット、筋トレ)であれば、ターゲット行動が起きやすい条件を整えて(ランニングシューズやウェアを洗濯機の上に用意しておくなど)、ライバル行動の発生を抑える。(スマホの電源を切るなど)

減らしたい行動(禁煙、ギャンブル)であれば、ターゲット行動が起きにくい条件を整えて(タバコや灰皿を捨てる、用事を入れる)、ライバル行動の発生を促す。(タバコ嫌いな人と居る、副業を始めるなど)

また、やめたい行動の代理であるチェンジ行動も探す。(ビールの代わりに炭酸水を飲むなど)

一気に過剰行動を抑制すると反発(リバウンド)が起きるので、少しずつ慣らしていくことが大事です。

続ける技術をステップで解説!

さぁ、いよいよ続ける技術を具体的に紹介していきます。①〜④までありますので、きちんとポイントを押えていきましょう!これでグッと継続率がUPすること間違いなしですよ♪

①それ、本心から続けたいと思ってる?

いまから行動し続けたいと思っている【それ】は本当に自分が続けたいと思っていることなのか?それを今一度考えてみましょう。上司に気に入られたいから英会話に通ってみる。なんとなく就活に有利そうだから資格を取らなくちゃ。妻や子どもたちに大きく宣言してしまったから等など。事情は分かりますが、続けたい目的が明確でない場合、途中で挫折してしまう可能性は大いにあります。人は良くも悪くも自分が大好きです。誰かのため、と頭では思いつつも他者からの評価を気にして行動していることがほとんどです。それは仕方のないことですが、これから多くの時間を自分のために使うのですから、やりたいことはぜひ120%自分が本当に取り組みたいことにしましょう。

『私は本心でそれを続けたいと思っている。』

②ターゲット行動を確定する

本当に取り組みたい気持ちが固まったら、次にやるのはターゲット行動の確定です。あなたのターゲット行動が不足行動なのか過剰行動なのかを明確にします。増やすにしろ、減らすにしろ、どの行動をどうしたいかを明確にすることは大事です。もちろん正しい継続の仕方を理解しておくことも必要です。

例えばダイエットであれば、正しい運動の仕方。学習であれば、問題集の正しい使い方などです。継続する方法を理解しても、肝心な行動そのもの正しく行えない(とにかく我慢の食事制限や丸暗記メインの勉強)と思うような結果出ないでしょう。

③ゴールを設定して公開しよう

あなたが行動を続けようとする目的は何でしょうか?スキルアップ、昇進昇給、転職、美容、健康に裕福になりたい。色んな思いが巡る中で、人間が行動を続けようとする真の目的は、『自己実現と成長』の為です。

人間の本質として、自分が最低限生き残れると感じたあとは、仲間が欲しくて集団の中に入ります。そこで貢献(役に立ちたい)を覚えます。そして最後は自己実現です。

自分が生きた証を残したい、自分が存在した理由を探し求めます。やはり、人間は自分が成長している、役に立っていると思える瞬間が何より幸せだ!と感じるようになっているようです。行動を続けようとする時はこうした明確な目的ややりがいが継続の原動力になって背中を押してくれます。

そして目標に到達するまでに取り入れておくべき技術として、成長を数値化できているかチェックしましょう。

明確に数値化された目標があると、計測にできるので自分の現在地が分かり、ゴールまであとどのくらいなのかを確認することができます。進歩していれば満足感が得られ、さらに努力しようとなります。自分の成長が一目見て分かれば、それ自体が楽しくなりモチベーションも上がります。

まずは目標を数値化してみましょう。そして大事なことがもう1つ、それは他人に公開することです。

私もまさにこれに当てはまることをしています。私は2018年の12月から【レコーディング100万貯金】という私の財務諸表(個人バランスシート)を毎月公開して1年間で100万貯金するプログラムに挑戦しています。

家計状況を不特定多数の方に公開するといった有り得ない荒行かと思われがちですが、私は自分でも呆れるくらい怠け者のプロです。なのにプライドだけは高いので、それを逆手に取って有言実行、宣言したからにはやり遂げないと恥ずかしい。ここまでやらないと本気になれません。

100万円レコーディング貯金(vol.1)

2019年1月27日

このように現状とゴールを設定し、公開することで目標達成の確率は大きくあがります。人間やはりそれだけ人の目が気になるものなんですね。ぜひ、コミットしましょう!

④必ず振り返ること

ステップの最後は行動がきちんと増えているか、または減っているかチェックすることです。この振り返りが全てと言っても過言ではないです。

トレーニングなどは一番最初はどれだけテキトーにやってもある程度成果は出たりします。それは今まで全く身体を動かしていないので、ちょっとした動きにも脂肪は燃焼し筋肉痛になるので凄くやった気になれます。

しかし、ある程度進めていくと効果が一向に感じられなくなります。それは身体が負荷に慣れてきた為です。そうなると、やってもやっても効果が出ないと思うので、やっても意味がないと感じ始め挫折しやすくなります。本人はそう思ってしまうので、やっかいなのですが、傍から見れば明らかに効果や成果はでています。

こういったマンネリ挫折を防ぐためにも、常に進捗状況を観察、記録して今じぶんがどこまで進んだのか、どれだけ最初から成長したのか振り返る必要があります。

私も100万円貯金をやっていく中で、どうしても毎月の貯蓄額には限界がありますので中々増えないなと思ってしまいます。しかし、そもそも貯金が0円だったスタート地点から振り返ると物凄く進んでいます。自分はやれている、落ち込む必要は全く無い!と思うだけでまた進めていけます。

フジテレビ「教育のキモ~行動科学マネジメントのコツ~石田淳」

株式会社ウィルPMインターナショナルの公式サイトより引用

さいごに(お片付け編)

さて、どのようにしてお母さんはお子さんにお片付けを覚えさせたのか?

それは、大きな箱を買ってきて、その中に10個ほどの仕切りを作りました。その仕切りに携帯で撮影したおもちゃの写真を1枚1枚貼っていき、この人形はココに、この車はココにと一目見てお子さんがどこに入れたら良いか分かるようにしました。子どもは【ただ写真に合わせて実物を中に入れている】だけですが、結果それがお母さんにとっては【お片付け】になります。そしてお母さんはお子さんが上手にお片付けできたらカレンダーに丸をつけて1週間続けたらアイスクリームを、1ヶ月続けたら新しいおもちゃを買ってあげるよう約束しました。結果はご想像どおりです♪

子どもは、この箱に、おもちゃを写真通り入れておけばご褒美が貰える=メリットがあると認識します。箱から出して遊ぶこととは別にこれらの作業(お片付け)も楽しい遊びになるのです。

いかがでしたでしょうか???

「今度こそ!」と強い決意の元、ぜひこれらの技術を使って自分がいま一番成し遂げたいことにチャレンジしてみてください!

ABOUTこの記事をかいた人

20歳の時より、お金の教育、お金持ち(資産家)に関心を持ってから節約、家計改善を自身の生活を実験台として日々研究している。 自身も不労所得構築に向けて奮闘中であり、そのプロセス第一弾として、まずはレコーディング100万円貯金を始めた。 自身の経済状況を丸裸にした、おそらく日本で唯一の家計公開ブロガーである。